CREATINA. LA CIENCIA DETRAS DEL SUPLEMENTO MAS POPULAR DEL CULTURISMO.

La Creatina pudiera ser el suplemento mas popular usado por la comunidad culturista. En caso de que hayas tenido dificultad para entender sus caracteristicas y beneficios debido a la gran cantidad de informacion publicada en diferentes medios, no hay necesidad de desesperarse, aqui se presenta un breve pero conciso resumen acerca de este asombroso compuesto.

P: ¿Que es la Creatina?
R: Derivada de los aminoacidos Arginina, Glicina y Metionina, la Creatina es producida en el cuerpo humano, principalmente en el higado, pancreas y los rinones, y puede ser obtenida de una dieta basada en carne roja o pescado ( 5 gramos de Creatina = 1 Kilogramo de Carne). De este modo, un individuo tendria que comer cerca de 4 Kilogramos de Carne para ingerir 20 gramos de Creatina, la dosis inicial de carga regularmente prescrita durante la primer fase de suplementacion --.

La Creatina es almacenada principalmente en los musculos (un 98% aproximadamente) como Creatina libre o ligada a una molecula de Fosfato (FCr. o Fosfocreatina). La FCr sirve como una fuente inmediata para la contraccion muscular, que es especialmente importante durante un lapso de tiempo corto anaerobico de un ejercicio de alta intensidad, como lo es un sprint o levantamiento con pesas.

Otra funcion vital de la Creatina es la habilidad de compensar o mitigar los iones de hidrogeno. Los iones de hidrogeno son los responsables de la disminucion del PH del musculo (se vuelve mas acido, un factor que contribuye a la fatiga muscular).

P: ¿Como funciona la Creatina?
R: Cuando un individuo realiza multiples series de ejercicio anaerobico intenso, la disminucion de FCr PUEDE LLEVARSE A CABO EN 10 SEGUNDOS! Esto puede contribuir a parte de la fatiga que la persona sienta en ese momento, o a la inhabilidad de levantar pesos maximos.

Suplementarse con Creatina puede incrementar la Creatina-Intramuscular HASTA EN UN TERCIO, lo que puede promover la formacion de FCr y en consecuencia ayudar a mantener a un nivel maximo o casi maximo la fuerza por un periodo de tiempo mas largo. Como resultado, los entrenamientos pueden ser mas intensos y se fatigara menos el individuo, lo que parece traducirse en mejores ganancias en masa muscular en un largo plazo.

P: ¿Cuales son algunos de los Efectos Ergogenicos reportados de la Creatina?
R: La Creatina ha mostrado incrementar las siguientes medidas atleticas o de mejoramiento:

-Incrementar el levantamiento maximo en una repeticion (one rep max, 1RM) en el press de banca.
-Incrementar el numero total de repeticiones al 70% (1RM) en el press de banca.
-Incrementar la fuerza.
-Reducir la tasa de fatiga.
-Incrementar la habilidad para realizar repetidamente saltos maximos.
-Incrementar el tiempo de llegar a la fatiga durante sprints.
-Mejorar tiempos en carreras de 300 y 1000 metros.

P: ¿Que dosis proporciona un Efecto Ergogenico?
R: El clasico esquema de suplementacion con Creatina incluye una FASE INICIAL DE CARGA seguida de una FASE DE MANTENIMIENTO. Usualmente, 20 a 30 gramos de Creatina Monohidrato es ingerida diariamente por una semana, una dosis de 0.3 gramos por Kilogramo de peso. Esta dosis de carga resulta en aproximadamente un 30% de incremento de FCr almacenada en los musculos, aquellos individuos con niveles iniciales mas bajos de Creatina resultaron con los mejores incrementos.

Ya que la cantidad de Creatina que puede ser almacenada en los musculos es limitada, sin embargo, una FASE DE MANTENIMIENTO es recomendada. Dosis de 2 gramos diariamente pueden ostentablemente mantener el total de niveles de Creatina que se establecieron en la FASE INICIAL DE CARGA.

P: ¿Es realmente necesaria la FASE INICIAL DE CARGA?
R: Realmente se puede ahorrar algo de dinero al no realizar la FASE INICIAL DE CARGA. Un estudio reciente en el Instituto de Karolinska en Suecia, comparo los efectos de tomar 20 gramos de Creatina diariamente por 6 dias, seguidos de 2 gramos diarios por un mes, en comparacion de ingerir 3 gramos de Creatina diariamente por una mes.

Aunque el ultimo grupo ingirio absolutamente una menor cantidad de Creatina, AMBOS ESQUEMAS DE SUPLEMENTACION CAUSARON 20% DE INCREMENTO EN CREATINA CONTENIDA EN LOS MUSCULOS.

Asi, 3 gramos de Creatina diariamente, menos la FASE INICIAL DE CARGA es una forma efectiva y menos costosa de Suplementarse.

P: ¿La Cafeina afecta la suplementacion con Creatina?
R: Se ha desatado la acerca de como la ingestion de Cafeina podria afectar la suplementacion con Creatina. En un estudio, cientificos de Belgica compararon los efectos de ingerir Creatina (0.5 gramos por medio Kilogramo de peso corporal diariamente) contra Creatina+Cafeina (5 mg por 1 Kilogramo de peso corporal diariamente) por 6 dias. La cantidad de Cafeina ingerida equivalia a 454 mg para un individuo de 90 kg de peso. Una taza promedio de cafe tiene alrededor de 200 mg de Cafeina, asi que esta dosis es ligeramente mas de dos tazas de cafe.

Los niveles de FCr en ambos grupos (Creatina y Creatina+Cafeina) no mostraron resultados diferentes en cuanto al incremento de fuerza se refiere.

En este estudio, la Cafeina no parece alterar los efectos ergogenicos de la Creatina. Actualmente muchos atletas beben cafe o refrescos de cola, los cuales contienen Cafeina y siguen obteniendo los beneficios de este suplemento. Puede no ser necesario dejar de tomar esa taza de cafe por la manana, al menos por ahora.

P: ¿Como afecta la ingestion de Carbohidratos la suplementacion con Creatina?
R: Un estudio proveniente del Queens Medical Center en Nottingham, Inglaterra. Investigo los efectos de la ingestion de Carbohidratos al Suplementarse con Creatina. Cuatro veces diariamente por cinco dias, cientificos suministraron a 24 hombres saludables (con un promedio de edad de 24 a/os) 5 gramos de Creatina o 5 gramos de Creatina acompanados de 93 gramos de Carbohidratos de Alto Nivel Glicemico 30 minutos despues de haber entrenado. Ambos esquemas de suplementacion incrementaron la Creatina muscular notablemente, sin embargo, el grupo que tambien consumio carbohidratos TUVO UN 60% DE INCREMENTO EN LA CREATINA CONTENIDA EN SUS MUSCULOS!

La liberacion de INSULINA estimulada por el consumo de estos AZUCARES SIMPLES juega un papel muy importante en el transporte de la Creatina hacia las celulas musculares.

Algunos productos de Creatina incluyen azucares en su formula para acentuar estos efectos, pero generalmente se acaba gastando mucho dinero por esta adicion que en realidad no es costosa.

Para obtener el mismo tipo de respuesta por parte de la Insulina sin pagar enormes cantidades de dinero, se puede procurar mezclar la Creatina con 8-10 onzas (250-300 ml) de una bebida de niveles glicemicos altos, como lo es el jugo de uva o manzana.

P: ¿Afecta la Bioquimica de las Fibras Musculares?
R: Los estudios indican que a ratas que se les suministra Creatina pueden correr mas rapido y por mas tiempo que las ratas a las que no se les suministra este compuesto.
Una observacion intrigante de los musculos de estas ratas mostro que la Creatina causo un ligero incremento en el porcentaje de FIBRAS MUSCULARES DEL TIPO IIB, el individuo tendra mayor cantidad de LAS FIBRAS QUE PRODUCEN MAYOR POTENCIA, relativamente de los tipos IIA y I de fibras musculares.

La capacidad de generar mayor potencia para realizar levantamientos de pesos se podria traducir en un entrenamiento mas intenso, lo que puede incrementar el potencial para el crecimiento de fibras musculares.

P: ¿Cuales son los Posibles Efectos Secundarios Daninos de la suplementacion con Creatina?
R: El unico efecto secundario conocido de la suplementacion con Creatina hasta la fecha es, la GANANCIA DE MASA MUSCULAR (cerca de 3 kilogramos al mes) como una funcion de retencion de agua.

Algunos reportes anecdoticos sugieren que la Creatina puede predisponer a ciertos individuos a sufrir tirones y calambres, pero esto no ha sido demostrado cientificamente.

P: Asi que olvidaste una dosis de Creatina...La Creatina es uno de los suplementos mas beneficos que se pueden tomar para tamano (masa muscular) y ganancias en fuerza, probablemente no son noticias nuevas para ti, pero, ¿deberias tener en consideracion acerca de no tomar algunas dosis de este suplemento? o , de una manera mas simple, ¿ES REALMENTE GRAVE EL PERDER O NO TOMAR UNA DOSIS DE CREATINA de tu esquema de suplementacion en el momento en que se debia?

R: LA RESPUESTA ES NO. De acuerdo a Jeff Volek, MS, RD, de la Universidad de Penn State, Estados Unidos; y como fue reportado en el Boletin de Medicina del Deporte de Penn State. El indica que la descomposicion de la Creatina es un proceso lento y ademas se obtiene este compuesto de la alimentacion diaria de todas formas. Ademas, estudios han demostrado que INCLUSO DESPUES DE UN MES DE SUSPENDER LA SUPLEMENTACION DE CREATINA, los niveles son MAS ALTOS QUE ANTES QUE LA SUPLEMENTACION COMENZARA.

LA EFEDRINA. ¿EL NUEVO SUPLEMENTO DEL CULTURISMO?

LA EFEDRINA. ¿EL NUEVO SUPLEMENTO DEL CULTURISMO?

Ademas de su uso como droga recreacional o precursor de metanfetamina, la efedrina gana popularidad rapidamente, tanto como un ergogenico que aumenta la fuerza, la energia y resistencia, asi como un lipolitico que promueve la perdida de grasa mientras que conserva la masa magra.


La Efedrina y el Culturismo

Casi parece que es el sustituto legal de los esteroides anabolicos que todo el mundo ha estado buscando. Pero, ¿lo es realmente?

Empezo con informes de perdida de grasa,no en culturistas sino en individuos obesos. Es verdad que hay una perdida significativa de grasa en periodos prolongados; y como los individuos obesos son frecuentemente resistentes a drogas de perdida de peso, los efectos fueron mucho mas impresionantes. Esto motivo el interes en la industria del regimen y todo producto de perdida de peso pronto tuvo su parte de efedrina, tanto natural como sintetica.

No paso mucho tiempo antes de que se enteraran los culturistas, algunos de los cuales habian estado usando dosis suaves de efedrina durante mucho tiempo por sus propiedades estimulantes. La noticia se extendio rapidamente.

La droga aumenta la perdida de grasa corporal mientras mantiene la masa muscular y la tasa metabolica. Para aquellos experimentados en dietas, como los culturistas, estos atributos son ciertamente seductores. Normalmente cuando una persona restringe las calorias se perdera masa muscular ademas de grasa. Y cuanta menos masa magra tienes, mas bajo cae tu tasa metabolica, es por ello que los que hacen dieta se quedan estancados, siendo incapaces de perder mas grasa, aunque hagan mas aerobicos o reduzcan las calorias todavia mas.

Tanto la investigacion sobre la obesidad y la evidencia anecdotica indican que la efedrina no solo aumenta la utilizacion de grasa, sino que conserva la masa muscular y mantiene la tasa metabolica. Esto esta muy bien, pero la efedrina es un compuesto potente que tiene muchos efectos, ademas de los que todo culturista o persona que hace dieta quiere experimentar.


Uso Historico de la Efedrina

La efedrina es una sustancia natural que se encuentra en las plantas del genero Ephedra, como la hierba china Mahuang. En esta forma, la efedrina ha sido usada durante miles de años como un descongestionante y como un tonico energetico. Generalmente la cantidad de efedrina en Mahuang simple esta alrededor de 1 por 100 en peso. Sin embargo, no todo el Mahuang es igual.

El contenido en efedrina del Mahuang puede variar entre cosechas de un solo tipo de planta Ephedra, entre diferentes tipos de Ephedra (subespecies) y entre las mismas subespecies de Ephedra cultivadas en diferentes lugares geograficos. Por lo tanto, los productos de Mahuang pueden variar de marca a marca y de botella a botella.

Mas importante, los productores de productos de Mahuang pueden seleccionar el mismo con el mayor porcentaje de L-efedrina para producir un producto a base de hierbas que tiene efectos significativamente diferentes a los productos mas tradicionales. El Mahuang sin adulterar contiene un numero de diferentes tipos de efedrina (cada forma se llama un isomero). La mas importante es la L-efedrina. La mayor parte de la bioactividad del Mahuang viene de los efectos de la L-efedrina.

Las formas mas prevalentes de efedrina en efedrina inadulterada, no concentrada es la L-efedrina (entre 70 y 90%) y D-pseudoefedrina (el proximo mas prevalente seguido de cantidades mucho menores de otros isomeros).

Algunos productos que se venden como naturales estan realmente adulterados o fortalecidos con L-efedrina y/o norefedrina adicional (tambien conocida como fenilpropanolamina PPA). El PPA se encuentra en el Mahuang simple, pero en cantidades muy bajas. El PPA se encuentra en productos que no necesitan recetas y se clasifica como un ingrediente de pildora dietetica.

Los productos adulterados pueden ser mas peligrosos que los productos tradicionales de Mahuang, porque contienen mas L-efedrina y/o otros agentes simpatomimeticos como la PPA que puede aumentar la frecuencia de efectos secundarios adversos. De hecho, las combinaciones de efedrina y PPA estan contraindicadas, por los efectos sinergicos que pueden tener sobre individuos sensibles.

Los productores de productos adulterados raramente identifican en la etiqueta los adulterantes o la cantidad total de L-efedrina, porque estan mas interesados en vender su producto que en proteger la salud de su consumidor.

Tambien se consiguen estractos de Mahuang. Estos productos estan concentrados para que la cantidad de las diferentes formas de efedrina sea mayor que en Mahuang simple. Y los productores puedan alterar los porcentajes totales de isomeros de efedrina, mezclando los diferentes extractos. La cuestion a tener en cuenta es: no puedes asumir nada cuando estas tratando con un producto a base de hierbas, especialmente el Mahuang.


El Lado Negativo

Antes de que la efedrina se convirtiera en “la pildora para bajar de peso” se uso en pequenas cantidades en formulas de hierbas y en productos para el asma sin receta. Porque los productos a base de hierbas contenian solo unos pocos miligramos de L-efedrina, se toleraban bien y causaban pocos efectos secundarios.

Aunque los productos contra el asma contiene mucha mas efedrina que los mas antiguos a base de hierbas, son usados por individuos que no solo estan familiarizados con drogas de tipo efedrina, sino que estan bajo supervision medica, lo cual aumenta el margen de seguridad de las preparaciones mas fuertes de efedrina. Ademas estos productos estan etiquetados con advertencias sobre los efectos adversos de la efedrina y sus contraindicaciones. Consecuentemente pocos problemas se asocian con los productos contra el asma.

Sin embargo, la nueva popularidad como agente de perdida de peso de la efedrina ha producido una situacion potencialmente peligrosa. Especificamente, la L-efedrina es usada por un publico general no informado sin supervision medica. Para individuos con enfermedad cardiovascular subyacente o enfermedad cerebrovascular, puede tener consecuencias peligrosas para la vida.

Una enfermedad cardiovascular y cerebrovascular subyacente no es la unica preocupacion en cuanto a la efedrina. La diabetes, enfermedad de la prostata y trastornos psicologicos tambien son contraindicaciones para el uso de efedrina (significando que una persona con estos problemas no deberia tomar efedrina).

Ademas de estas preocupaciones, pueden ocurrir reacciones toxicas aisladas, asi como interacciones potencialmente peligrosas con otras medicaciones que necesiten o no prescripciones. No es de extranar que la comunidad medica ha sido resistente al uso de efedrina y productos que contengan efedrina para su uso para adelgazamiento, sin supervision y sin aprobacion.

SUPLEMENTOS CULTURISTAS

(Suplemento culturista habitual elaborado con proteina del suero de leche o albúmina, se prepara en forma de licuado) (izq).

Los suplementos culturistas son substancias tomadas por los atletas que practican el entrenamiento con pesas u otros deportes que requieran como objetivo el crecimiento de los musculos (hipertrofia muscular) o la perdida de grasa.

Los suplementos culturistas se pueden emplear de igual forma en la mejora de la realizacion de los ejercicios asi como en una disminucion de los periodos de descanso entre entrenamientos. Una distincion importante entre diversos grupos de entrenamiento culturistas es el intento de aclarar la diferencia entre suplementos y esteroides anabolicos.

Los primeros se consideran como un agregado que procura alterar el nivel de un (o varios) nutrientes de la dieta de un deportista (como puede ser la creatina o la ribosa por ejemplo), mientras que los segundos tienen como objetivo procurar alterar las hormonas por encima de sus niveles naturales (principalmente la testosterona).


Suplementos de Proteina

El cuerpo esta consumiendo constantemente proteina, gran parte de este metabolismo de las proteinas acaba siendo un equilibrio entre el catabolismo (consumo de tejido muscular) y el anabolismo (su reconstruccion). Se sabe que un hombre adulto de unos 80 kg y sin actividad puede consumir en torno a unos 70-100 g de proteina diariamente.

La cantidad y calidad de la proteina en la dieta es importante a la hora de determinar los efectos de la proteina en la dieta. Incrementando la proteina en la ingesta de alimentos se incrementara los niveles de aminoacidos y con ello la sintesis de proteinas. La cantidad de proteina en la dieta alimenticia es importante para determinar los efectos de la proteina en el metabolismo del atleta.
La calidad (valor biologico) de las proteinas debe tenerse en cuenta, ciertas proteinas son biologicamente mas efectivas que otras. Hay que tener en cuenta que al igual que los carbohidratos se digieren con mayor o menor velocidad en función del indice glicemico, las proteinas se pueden clasificar desde el punto de vista nutricional como proteinas rapidas o proteinas lentas en funcion de la velocidad de absorción que posean, que dependera del tipo de proteina[1] y de la presencia de otros macronutrientes.

El promedio de proteinas aconsejado por la Union europea para un varon adulto es de 54-105 g y para una mujer adulta es de 43-81 g. en comparacion con las dosis minimas diarias aconsejadas (RDA) en EE. UU. que para un varon alcanza a ser de 58 g y una mujer 50 g (0,8 o 0,9 g/kg de peso corporal). Existe una gran cantidad de estudios cientificos que demuestran que la cantidad requerida para un deportista de resistencia esta en el rango de 1,2 hasta 1,8 g/kg/dia.

Investigaciones realizadas con la necesidad de ingerir proteina de seis atletas de fisicoculturismo comparadas con otras seis personas no deportivas pudo observar que los atletas requerian solo 1,67 veces mas proteina diariamente que los sujetos no-entrenados.


Monohidrato de Creatina

El monohidrato de creatina es uno de los suplementos mas populares en la practica de culturismo, la funcion de su consumo es el aumento muscular (favorece la hipertrofia muscular) asi como el incremento de capacidad de almacenamiento de creatina en los musculos (para la creacion de fosfocreatina util en el ATP muscular), asi como un incremento entre un 5-7% de la fuerza anaerobica. Este compuesto es generado en pequeñas dosis por el cuerpo humano (por el higado, los riñones y el pancreas gracias a la presencia de arginina, la glicina y la metionina y lo hace a un ritmo de 2 g/día).

Muchos de los suplementos ofrecidos a la comunidad culturista poseen otros ingredientes tales como aminoacidos, oxidantes y micronutrientes (vitaminas y minerales) con el objeto de reducir al maximo el catabolismo proteinico. Su uso esta sometido a polemica en la comunidad científica, y su comercializacion trae un ventajoso negocio a las companias farmaceuticas debido a su concepto de "alternativa a los esteroides". Estudios recomiendan no emplear altos niveles de creatina durante prolongados periodos de tiempo.

La creatina se encuentra en algunos alimentos de forma natural como puede ser la carne (en un promedio que va desde 3–9 g por kg de carne) y se ingiere por completo en el estomago. El consumo de creatina puede entenderse como una "carga muscular de energia anaerobica". Los estudios realizados sobre la ingesta de creatina durante periodos cortos de tiempo (15–30 g/dia, o 0,3 g/kg/dia durante periodos de 5–7 dias) incrementa el contenido de creatina y fosfocreatina en los musculos entre un 15–30% y un 10–40% respectivamente.

Dependiendo de la actividad en los casos de entrenamiento para un evento a semana vista se suelen adminsitrar 20 gramos al dia de creatina (divididos en cuatro tomas, y bien mezclados con un liquido caliente) durante un periodo de cinco o seis dias, para el caso en el que se necesite en entrenamiento se reduce la cantidad a 3 gramos de monohidrato de creatina al dia durante al menos cuatro semanas, la creatina muscular en este caso aumenta mas lentamente llegando a alcanzar niveles similares a los que se alcanzan con el metodo de carga preevento. Las dosis diarias mas bajas, de 2–5 g, son adecuadas en el mantenimiento de concentraciones elevadas de creatina en los musculos aunque no parece estar demostrado que sean eficaces para producir una mejora prolongada del rendimiento atletico.


Compuestos ricos en proteina

Una de las mas populares es el empleo de licuados en polvo de proteina del suero de leche, esta proteina de bajo coste y alto rendimiento se obtiene de los residuos de la industria quesera. Otros compuestos basados en la caseina (proteina de los lacteos) que posee alto contenido en glutamina (importante en la recuperacion del ejercicio anaerobico), la albumina (proteina del huevo).

En los casos de deportistas vegetarianos existe la posibilidad de ingerir compuestos a base de harina de soya (fuente de proteina vegetal) la proteina de la soja contiene ademas isoflavonas, un tipo de fitoestrogeno, que posee una debil actividad estrogenica.

Existen suplementos de aminoacidos ramificados (denominados a veces con las siglas BCAA del ingles branched chain amino acids) y que suelen ser de tres tipos: leucina, isoleucina y valina. Cada uno de estos aminoacidos ramificados poeee numerosos beneficios en diveros procesos biologicos del cuerpo humano. Al contrario que otros aminoacidos los BCAAs se metabolizan en el musculo balanceando adecuadamente el ratio anabolico/anti-catabolic en los musculos.


Carbohidratos

En algunos casos con el objetivo de controlar rigurosamente el aporte de calorias en las comidas, algunos atletas proceden a la ingesta de carbohidratos, permitiendo al atleta evitar las sustancias alimenticias no desadas como las grasas y purinas.


Prohormonas

Las prohormonas son substancias precursoras de las hormonas, se han empleado en medicina desde mediados del siglo XX (un ejemplo es la proinsulina). Las prohormonas no se clasifican como esteroides anabolicos y por lo tanto se regulan de forma diferente a estos ultimos. El empleo de pro-hormonas en el culturismo esta orientado al crecimiento de la testosterona. Esta conversion mediante la prohormona se produce mediante la presencia de los enzimas correspondientes. Uno de los productos mas reconocidos es el 6-OXO. Los efectos secundarios de estas pro-hormonas en el cuerpo bajo dosis prolongadas en el tiempo no han sido todavia investigadas.


Productos de reemplazo de alimentos

Denominados MRP (del ingles Meal Replacements Products) se trata de productos que pretenden substituir macronutrientes y micronutrientes de una dieta. Por lo regla general se elaboran con el objeto de reducir la ingesta de lipidos , equilibrar la ingesta de carbohidratos maximizar la de proteinas. La mayoria de los MRP emplean proteina del suero de leche, caseinato de calcio o caseina micelar, proteina de soya.

WHEY PROTEIN, PROTEINAS DE ULTIMA GENERACION.

Los atletas se interesan cada dia mas por los beneficios de los suplementos nutricionales. Productos como la creatina, la glutamina o los BCAAs (Aminoacidos de Cadena Ramificada) se han convertido en sustancias de uso comun entre ellos.


Las nuevas generaciones de deportistas estan cada dia mas atentas a los nuevos estudios en nutricion. Ya no tienen duda de la importancia del consumo de proteinas de alta calidad y valor biologico (VB) como base de su alimentacion diaria y es por ello que utilizan la PROTEINA DE SUERO (WHEY PROTEIN en ingles) como principal eleccion.


¿Que es la PROTEINA DE SUERO?

La PROTEINA DE SUERO lacteo es uno de los principales productos que se obtienen durante el proceso industrial del queso y la caseina. La leche tiene un 6.25 % de proteinas de las cuales el 20% corresponden al suero y el 80 % al caseinato. Hasta hace relativamente poco tiempo, el suero estaba considerado como producto de deshecho, pero actualmente, se sabe que tiene un enorme valor Biologico (VB), ademas de contener una cantidad de lactosa muy reducida. Esto ultimo es muy importante debido a la cantidad de adultos que sufren de intolerancia a la lactosa. Una dosis habitual de PROTEINA DE SUERO (aprox. 18 gr.), contiene alrededor de 1 gr. de lactosa, lo que equivale a la cantidad de lactosa que se encuentra en 1/8 de una taza de leche. Esto evitara desordenes gastrointestinales a individuos sensibles a la lactosa.


Funciones de la Proteina de Suero.

1. PROTECTOR DEL TEJIDO MUSCULAR. Decimos que tiene un elevado valor biologico, esto se debe, a que contiene una alta concentracion de aminoacidos esenciales. La mayoria de ellos corresponden a BCAAs (Aminoacidos de Cadena Ramificada) destinados a favorecer el crecimiento muscular y evitar el catabolismo tisular (de tissue, o tejido en ingles) provocado por situaciones de estres como puede ser un ejercicio de alta intensidad. Los BCAAs suprimen la proteolisis (ruptura de proteinas), ademas de ser una fuente energetica metabolica para el musculo y otros tejidos debido a que intervienen en el ciclo de la alanina. No hay otra proteina que proporciona mayor cantidad de BCAAs que la de suero. Generalmente, los suplementos de calidad a base de proteina de suero son reforzados con el aminoacido GLUTAMINA, precursor de los BCAAs y que sinergiza la función anticatabolica de los mismos. La proteina de suero es tambien una fuente importante de vitaminas y minerales como el calcio y las vitaminas del grupo B.

2. PROTECTOR DEL SISTEMA INMUNOLOGICO. La proteina de suero es una importante fuente de inmunoglobulinas, que son conocidas por sus efectos inmunoprotector (actuan como anticuerpos frente a microorganismos y sustancias extrañas al organismo). Ademas, el suero de leche es rico en grupos de glutamilcisterina y otros compuestos de cisterina de los cuales ayudan a la produccion de glutation, que a su vez es necesario para la proliferacion de linfocitos (un tipo de celulas blancas sanguineas cuya funcion es intervenir en la respuesta inmune).

3. FUNCION ANTIOXIDANTE. La proteina de suero tiene una significante accion antioxidante debido a que elimina los compuestos que provocan la oxidacion de lipidos. La mayoria de los antioxidantes que se encuentran en el suero estan presentes en fracciones de bajo peso molecular de la proteina y son solubles al agua.


¿Cómo se debe tomar la PROTEINA DE SUERO?

Es altamente absorbible y facilmente digestible; a diferencia de la caseina, el suero toma una ruta rapida de digestion ya que al tener una estructura mas soluble, no necesita una degradacion en el estomago sino que se dirige directamente al intestino delgado, siendo alli donde se descompone. Como modo de empleo podemos decir que se debe tomar despues del entrenamiento, ya que es el momento cuando el organismo se encuentra mas receptivo hacia los nutrientes ingeridos y una ausencia de aminoacidos podria disminuir la capacidad de recuperarse y de aumentar la sintesis proteica. Tambien es importante ingerir este producto por la mañana para evitar la aparicion de simas catabolicas como respuesta al ayuno nocturno. Ademas el suero lacteo se digiere por la mañana mas facilmente que los alimentos completos. Este producto es facil de preparar, se disuelve en liquidos mucho mejor que la proteina de caseinato o huevo. Por ultimo la cantidad de grasa de una dosis de PROTEINA DE SUERO es inferior al 1 % de grasa.


EN RESUMEN

La PROTEINA DE SUERO es por tanto bastante mas que una fuente de proteinas, es un nutriente basico en la alimentacion de todo deportista; ademas de proteger la masa muscular, ayuda a mantener las defensas del organismo y es un potente antioxidante. En el mercado hay un sinfin de marcas comerciales de proteina de suero, no todas tienen la pureza y calidad adecuada, por lo que tener cuidado a la hora de elegir este producto.

LAS TABLETAS DE HIGADO DE RES

¿Las tabletas de hígado de res son un buen alimento culturista o son simplemente un suplemento anticuado?

Por el contrario, las tabletas de hígado son posiblemente uno de los suplementos más importantes que un culturista pueda tomar. Especialmente si este se encuentra en una intensa preparación competitiva y además realiza entrenos aeróbicos. No se puede pasar por alto la importancia de este súper suplemento. Probablemente porque ha estado ahí mucho tiempo, y actualmente las compañías de suplementos están sacando al mercado muchas otras cosas exóticas, el hígado en realidad no disfruta de la gran reputación que merece.

Cuando piensas en el entreno culturista piensas en producir energía durante largos períodos de tiempo Las tabletas de hígado ayudan a llevar a cabo esta acción directamente, al proporcionar hierro orgánico, proteína y el complejo de vitamina B, todo ello de gran calidad, nutricionalmente hablando. Vamos a observar esto mas detalladamente.

El hierro es vital para el crecimiento del culturista porque es necesario para la fabricación de dos importantes proteínas del cuerpo; la hemoglobina, un constituyente de los glóbulos sanguíneos a los que proporciona su color rojo, y la mioglobina, una proteína que transporta oxígeno a las células musculares.

La hemoglobina recoge el oxígeno de los pulmones y lo transporta a las células del cuerpo, donde este, es utilizado para producir energía de los alimentos que consumes. La mioglobina permite que el oxígeno sea consumido en el interior de las células musculares. Sin la suficiente cantidad de hierro, el sistema de repartición de oxígeno no realizará su trabajo, ni el oxígeno será quemado correctamente en el interior de las células. Está muy claro, el hierro tiene un papel importantísimo en la producción de energía.

Aunque el cuerpo tiene normalmente buenos depósitos de hierro, las deficiencias suelen ser comunes, especialmente entre las mujeres. Tanto como el 25% de las mujeres son deficitarias en hierro, a menudo a causa de problemas menstruales inusualmente largos y dietas deficientes. El requerimiento diario de hierro para la mujer es de 18 mg., pero la mayor parte de estas obtiene solo de 10 a 12 mg por día. A menudo un sentimiento de cansancio y poca energía es el resultado de una deficiencia ignorada de hierro.

Los culturistas deben de tener un cuidado especial. El 10% de los culturistas varones y el 22% de las culturistas, son deficientes de hierro. Esas deficiencias pueden surgir a través de los aeróbicos y de cualquier tipo de entreno de resistencia. Lee cuidadosamente, esas deficiencias pueden destruir los glóbulos sanguíneos en vez de aumentar su proporción, si la nutrición no es la correcta. Por lo tanto, si quieres recuperarte bien y estar mas fuerte como resultado de tu entreno, necesitas alimentar tu cuerpo con el hierro y la proteína necesaria para fabricar los glóbulos sanguíneos.

L-GLUTAMINA

Se dice que el músculo esquelético “oxida” con diversos fines, en otras palabras, descompone y utiliza como combustible seis aminoácidos: los tres ramificados (valina, leucina e isoleucina), el aspartato, la asparagina y la glutamina.

¿Por qué este ultimo es tan importante?

El músculo no solo puede utilizar esos aminoácidos como combustible, sino también utilizarlos para la gluconogénesis (síntesis de la glucosa a base de esos seis aminoácidos). De hecho, la glutamina puede convertirse en glucosa sin que existan modificaciones en la insulina plasmática.

Muchas de las personas sensibles al azúcar y que intentan evitar sus excesos, pueden utilizar glutamina como fuente de combustible. De esa manera, logramos convertirla en glucosa, y evitamos los grandes altibajos en la glucosa sanguínea ya que se reduce la secreción de insulina.

La glutamina también puede contribuir a la recuperación del glucógeno muscular después de que hayan disminuido o se hayan agotado los niveles de glucógeno intramuscular al final de un entrenamiento. Esto resulta crucial para deportistas que hagan gran volumen de entrenamiento.

Quizás el aspecto más intrigante de la glutamina sea la manera en que afecta a la síntesis y a la degradación proteicas. La glutamina es, con mucho el aminoácido más abundante en la sangre y el músculo esquelético; aproximadamente el 60 % del deposito total de aminoácidos intramusculares esta compuesto de glutamina. En diversos estudios, la administración de glutamina aumentaba la síntesis proteica. También la glutamina puede tener aquello a lo que nos referimos como efecto anti/proteolitico en el músculo esquelético porque impide la descomposición proteica.

La mayor parte de las fuentes proteicas contienen cantidades mensurables de glutamina. Pero debido a la rápida velocidad con que nuestro cuerpo procesa este aminoácido, incluso los atletas que sigan una dieta hiperprotéica se van a beneficiar de una suplementación adicional.


¿Por qué no basta con consumir más proteína?

Por la misma razón de que es mejor tomar 5 gr. de creatina que comerse 2 kilos de carne: EFICIENCIA. Intentar consumir suficiente proteína para conseguir los beneficios implicados en los suplementos de glutamina no es lo más idóneo. Hacerlo implicaría modificar las relaciones entre los tres nutrientes: grasa, carbohidratos y proteína.

El exceso de Glucocorticoides puede trastocar el músculo que tan difícilmente hemos conseguido. De hecho se ha sugerido que la mejor manera de combatir los efectos catabólicos de esa hormona es tomar su antagonista la testosterona o alguno de sus precursores. Pero sin duda una mejor elección seria la glutamina, más segura y exenta de efectos secundarios.

La máxima fuente de combustible para los linfocitos y macrófagos (células que luchan contra la infección y ayudan a eliminar los desechos celulares) es la glutamina que también interviene en la cicatrización de heridas. La glutamina es obviamente importante para prevenir la perdida muscular en tiempo de estrés excesivo (entrenamiento) de hecho podría alimentar nuestro sistema inmunológico impidiendo que este tenga que "robarla" de los músculos.

SUPLEMENTOS PARA EL SIGLO XXI

Muchas formulaciones recientes e interesantes y nutritivas aisladas están entrando en el mercado deportivo de los suplementos. Al igual que con cualquier cosa nueva utiliza tus productos con prudencia, sigue las recomendaciones indicadas y evita el uso en exceso.

El ORIZANOL DE GAMMA, un extracto del aceite del salvado de arroz, ha tenido gran éxito con levantadores de pesas y culturistas como suplemento sin esteroides. Las investigaciones demuestran que disminuye el tejido graso, aumenta la fuerza, mejora la recuperación de los entrenamientos y reduce la fatiga muscular. Ahora, el ingrediente activo del ORIZANOL GAMMA, el ácido ferúlico, se ha puesto en prueba con levantadores de pesas y se ha visto que ejerce un efecto incluso más poderoso.

Los POLÍMEROS DE GLUCOSA, un reconstituyente científico de carbohidratos con un índice bajo en glucemia, se pueden obtener en forma de polvos, pastillas y bebidas para suministrarte energía antes, durante y después de los entrenamientos o de las competencias.

La INSULINA, una hormona clave responsable de la producción de energía y de la construcción muscular requiere la presencia del CROMO y de la NIACINA para desempeñar sus funciones. Sin embargo ambos nutrientes, a menudo se suministran muy poco, víctimas del procesamiento de los alimentos y la ingestión de altos niveles de azúcar.

El duro entrenamiento físico es otro factor de agotamiento. Puedes asegurar tu ingestión de suplementos con un nuevo complejo de alta absorción de CROMO NIACINA llamado POLINICOTINATO DE CROMO, también conocido como CROMO MATE (GTS).

La INOSINA es un suplemento derivado de un compuesto natural encontrado en el cuerpo, estimula la generación de ATP, el bioquímico básico derivado de la alimentación para estimular las fibras musculares. Los deportistas desde corredores de Maratón hasta levantadores de pesas, dicen que les permite ejercer un esfuerzo muscular máximo durante un período de tiempo mayor. En la Unión Soviética, donde se utilizó por primera vez, los deportistas rusos juran por ello.

Los POLVOS como substitución a las comidas son la respuesta práctica a los deportistas que están demasiado ocupados como para hacer de 5 a 6 comidas diarias. Añades agua, jugo de frutas o leche descremada para obtener un licuado nutritivo, fácil de preparar y de buen sabor. Un producto de alta calidad bien equilibrado puede contribuir hasta en 50% de tu ingesta diaria de calorías.

La CREATINA, que es un compuesto derivado de los aminoácidos Arginina, Glicina y Metionina, es producida en el cuerpo humano, principalmente en el hígado, páncreas y los riñones, y puede ser obtenida de una dieta basada en carne roja o pescado ( 5 gramos de Creatina = 1 Kilogramo de Carne). De este modo, un individuo tendría que comer cerca de 4 Kilogramos de Carne para ingerir 20 gramos de Creatina – la dosis inicial de carga regularmente prescrita durante la primer fase de suplementación --.

La CREATINA es almacenada principalmente en los músculos (un 98% aproximadamente) como Creatina libre o ligada a una molécula de Fosfato (FCr. o Fosfocreatina). La FCr sirve como una fuente inmediata para la contracción muscular, que es especialmente importante durante un lapso de tiempo corto anaeróbico de un ejercicio de alta intensidad, como lo es un sprint o levantamiento con pesas.

Otra función vital de la CREATINA es la habilidad de compensar o mitigar los iones de hidrógeno. Los iones de hidrógeno son los responsables de la disminución del PH del músculo (se vuelve más ácido, un factor que contribuye a la fatiga muscular).

La GLUTAMINA, que contribuye a la recuperación del glucógeno muscular después de que hayan disminuido o se hayan agotado los niveles de glucógeno intramuscular al final de un entrenamiento. Esto resulta crucial para deportistas que hagan gran volumen de entrenamiento. La mayor parte de las fuentes proteicas contienen cantidades mensurables de glutamina. Pero debido a la rápida velocidad con que nuestro cuerpo procesa este aminoácido, incluso los atletas que sigan una dieta hiperprotéica se van a beneficiar de una suplementación adicional.

La EFEDRINA, que además de su uso como droga recreacional o precursor de metanfetamina, la efedrina gana popularidad rápidamente, tanto como un ergogénico que aumenta la fuerza, la energía y resistencia, así como un lipolítico que promueve la pérdida de grasa mientras que conserva la masa magra.