De acuerdo a la gran cantidad de amigos que desean maximizar su entrenamiento de brazos, ZONAMUSCULAR presenta ahora un tip de entrenamiento que causa gran intensidad y sobrecarga y es bastante simple de realizar, como consecuencia tiene resultados que quizás nunca hayas experimentado antes.
Esta rutina, por así decirlo, se recomienda solamente para personas que ya tienen 1 año o más de entrenamiento CONTINUO, con esto se pueden clasificar como culturistas intermedios. Si la persona es un culturista principiante es preferible evitar este entrenamiento, ya que primero se debe construir una base sólida antes de buscar métodos de agotamiento un poco más severos.
EL GRAN OBSTÁCULO
Antes que nada, es pertinente mencionar que el gran obstáculo con el que la mayoría de la gente del gimnasio se topa es el incrementar la intensidad de sus entrenamientos y como consecuencia el progreso. La primer cuestión a considerar es para solucionar este problema es el hecho…si el hecho…de que alrededor de un 90% de las personas que se encuentran entrenando en el gimnasio están sobreentrenadas. Una vez que se alcanza el sobreentrenamiento, por así decirlo, ninguna rutina podrá ayudarte.
La primer prioridad para tu cuerpo es ahora la de recuperarse completamente. Entonces, y solo entonces, podrá empezar a trabajar y crear músculo nuevo. Así que, el primer paso en este programa es no encontrarse en una condición de sobreentrenamiento o en su defecto, descansar dos semanas TOTALMENTE de todo entrenamiento en el gimnasio (lo sé, alcanzo a oír las quejas de todos). “Pero “necesito” entrenar 3 veces por semana” No, en realidad no lo necesitas, mas bien te haz acostumbrado a ello. Esta cuestión se puede comparar con el razonamiento siguiente: Oye, si quiero que mi cabello crezca, no me va a ayudar ir con el peluquero 3 veces por semana; el crecimiento requiere tiempo, ese es un hecho que tienes que afrontar si quieres entrenar racionalmente.
Así que, si en realidad te falta algo de convicción para brincar el primer obstáculo, deberías de considerar seguir leyendo esto. Esta rutina no hará nada por las personas que se encuentren en un estado de sobreentrenamiento. Estas son las mismas personas que no han agregado nada de tamaño a sus brazos en meses. Pero ellas entrenan mas que cualquiera. ¿Se nota la conexión? La excepción, claro esta, está en aquellos que van empezando apenas o para aquellos quienes entienden frecuencias de entrenamiento y han ajustado sus días en los cuales van al gimnasio para compensarlo por un estado de incremento de intensidad indefinido. Esas personas inteligentes, pueden hacer este entrenamiento el día de hoy.
Aquí el entrenamiento:
Después de innumerables estudios midiendo la intensidad relativa de diferentes ejercicios para los brazos. Se ha llegado a la conclusión de que estos ejercicios serán los que agregarán mayor cantidad de músculo a tus bíceps, triceps y antebrazos. Garantizado.
Bíceps
CURL DE BÍCEPS SENTADO: Siéntate en una banca, toma un barra y colócala sobre tus muslos para tenerla a la mano. Utiliza un agarre de la anchura de los hombros con las palmas “por debajo” de la barra y realiza el movimiento de curl (el movimiento común que haces para ejercitar los bíceps) hacia tu barbilla. Usa un peso relativamente alto, que solo te permita llegar a las 8 repeticiones. Con este ejercicio te será posible usar mayor peso del con el que regularmente trabajas por la posición en la que te encuentras, esto limita el rango de movimiento. Trata de utilizar un peso un 150% (vez y media más) mayor al que usas regularmente. Realiza una serie de 8 repeticiones, descansa 30 segundos y después agrega mas peso, un 10% es lo indicado y realiza tantas repeticiones como te sea posible.
Ejemplo de Curl de Biceps Sentado:
Tríceps
PRESS CERRADO (Este ejercicio es muy similar a un press de banca plano para pecho pero con el agarre estrecho): Hazte un favor y de preferencia realiza este ejercicio en un Power Rack o una Smith Machine. Aquí, solo usaremos la “mitad de arriba” del movimiento total de este ejercicio, esto es, ya que te encuentres en el punto de extensión completa de brazos, solo bajarás hasta la mitad y de ahí iniciará una repetición nueva. Limitando el rango de movimiento serás capaz de trabajar con un peso mucho más alto y es un peso más grande – no el rango de movimiento —lo que dispara nuevo crecimiento muscular.
Una vez más, con este rango de movimiento corto tú deberás de ser capaz de usa al menos 50% más del peso que usas regularmente. Realiza una serie de 8 repeticiones, descansa 30 segundos e incrementa el peso en un 10% y haz tantas repeticiones como puedas.
Ejemplo:
Antebrazos
Los antebrazos son la parte mas menospreciada del brazo en la mayoría de los entrenamientos, pero estos 2 ejercicios son fabulosos para generar intensidad y sobrecarga en los entrenos en beneficio de estos músculos bastante visibles e impresionantes.
CURLS DE MUÑECA INVERTIDO SENTADO: Estos son realizados en la misma posición que el ejercicio de bíceps que se mencionó anteriormente. Con un agarre por debajo de la barra, descansa tus muñecas en tus rodillas para que tus manos sobresalgan de tus muslos y la barra quedé colgando. Comienza el movimiento hacia arriba utilizando solo la fuerza de tus antebrazos para levantar el peso, contrae el músculo en la posición alta sosteniendo el peso por uno o dos segundos, regresa a la posición inicial en la que la barra queda colgando.
Escoge un peso que te permita llegar solo a 8 repeticiones, descansa por 30 segundos y después de eso, incrementa el peso en un 10%, realiza tantas repeticiones como te sea posible.
Ejemplo de Curls de Muñecas Invertido Sentado
CURLS DE MUÑECA DETRAS DE LA ESPALDA: Estos son realizados sosteniendo una barra por detrás de tu espalda con las palmas de las manos “mirando hacia atrás”. Ayuda mucho tener la barra en un rack para empezar el movimiento o tener un compañero que te la pase. La barra pesada naturalmente colgará y tus muñecas se encontrarán en una posición relajada. Usa la fuerza de tus antebrazos para levantar el peso flexionando tus muñecas. Podrás utilizar en este ejercicio mas peso del que pudiste creer alguna vez. Usa un peso bastante pesado. No te preocupes si no realizas el ejercicio en todo su rango de movimiento. Realiza una serie con un peso que no te permita hacer más de 8 repeticiones, igual que en los demás ejercicios, descansa 30 segundos e incrementa el peso en un 10%, haz tantas repeticiones como puedas.
Ejemplo:
Cada vez que realices este entrenamiento de brazo y sus cuatro ejercicios trata de incrementar tus pesos de un 15 a un 25%. Haciendo exactamente lo mismo cada uno de los días no te llevará a ningún lado. Se trata de tener progresos, El progreso dará como resultado Crecimiento Muscular. ve a comprar playeras más grandes
Realiza el entrenamiento anterior 3 veces en los siguientes 12 días (esto es, deja descansar tus brazos 4 días completos después del 1er. y 2º. Entrenamiento). Evita cualquier otro entrenamiento para brazos en este mismo periodo de tiempo.
Puedes entrenar los demás grupos musculares de acuerdo al esquema regular que llevas en la actualidad e inclusive, puedes realizar algo de aeróbicos de baja intensidad. Pero recuerda, SI EMPEZASTE ESTE PROGRAMA EN UN ESTADO DE SOBRE-ENTRENAMIENTO NO VERÁS RESULTADOS.
Hecho exactamente lo descrito en las líneas anteriores, esta rutina agregará fuerza y tamaño a tus músculos inclusive para aquellos brazos mas desarrollados. Te sugerimos realizar este entrenamiento cada que te encuentres en una etapa de estancamiento, pero mucho cuidado, no quiere decir que solo cuando pases por el sobre-entrenamiento, esto se soluciona de otras formas; repetimos, solo cuando no tengas progresos significativos de tu entrenamiento. También te sugerimos que solo sea de vez en cuando apegarse al programa anterior y no trates de adoptarlo como una rutina común y corriente por 6 u 8 semanas, el músculo se acostumbraría al trabajo pesado y ya no tendría el mismo efecto sobre tus brazos, además de que descuidarías otras secciones del brazo que son importantes para el desarrollo completo.
¡¡¡Entrena inteligentemente !!!
Actualización 02/01/2011:
Debido a algunos de los comentarios de nuestros lectores hemos decidido agregar algunas líneas a este artículo de brazos, tal vez sea un poco ambigua la descripción de como debe ser el entrenamiento, pero se debe en gran parte a que uno mismo debe de saber que es lo que su cuerpo va necesitando para no llegar al tan mencionado sobre-entrenamiento en este artículo y así determinar cuantas series y repeticiones son las óptimas para cada quien.
Ya teniendo en cuenta las cuestiones de sobre-entrenamiento mencionadas en la sección de comentarios...
"En el momento que entrenas sin descanzos regulares, observas que no tienes ganancias musculares o que no tienes ánimo para ir al gimnasio, te empiezan a salir ojeraz, etc, esos son signos claros de sobreentrenamiento.
Quiero imaginar que eres un culturista intermedio, bueno pues, se recomienda entrenar dos días seguidos con descanzo al tercero regularmente para una fase de ganancias musculares antes de pasar a una de dieta. Trata de intercalar descanzos, te recomiendo entrenar unos cuatro dias a la semana con un descanzo intermedio y es practicamente seguro que no te sobreentrenarás.
Realiza 3 o 4 series de ejercicios por grupo muscular, trabaja una o máximo 2 veces cada grupo muscular. Realiza 3 o 4 ejercicios por grupo muscular. Siguiendo estas indicaciones te aseguro que no te sobrentrenarás nunca."
... podemos elaborar una "rutina" como la siguiente durante dos semanas para aprovechar al máximo y no dejar tantos días entre un entreno y otro, aunque se tendrán suficientes para descanzar los brazos sin fatigarse:
Rutina:
1. Curl con Barra Sentado - 8 a 10 series de 8 repeticiones.
2. Press Cerrado (de preferencia en Maquina Smith o Power Rack) - 8 a 10 series de 8 repeticiones.
3. Curl de Muñeca Sentado - 4 series de 8.
4. Curl de Muñeca Detrás de la Espalda - 4 series de 8.
La mayoría de las rutinas no nos dicen mucho sin tomar en cuenta ciertas indicaciones que determinan el éxito de ella, no se obtendrían los mismos resultados si la hicieras diario a que la hagas cada 3 dias o cada 5 días, etc. Para la rutina anterior son obligatorias las siguientes condiciones:
Condiciones:
Ya sea que escojas un día para hacer solamente estos ejercicios de brazo o decidas hacer el entreno de brazo despues de hacer el entreno de espalda, lo cual es mas recomendable, ya que así no se fatigarán tus brazos mas de la cuenta, que es de lo que venimos huyendo en este caso:
1. Realiza esta rutina para brazo los días Lunes y Viernes para dejar 3 días completos de descanzo a tus brazos. Trata de involucrar al mínimo tus triceps cuando entrenes Pectorales y Hombros para que no interfieran con tu entreno de brazos. También puedes entrenar Martes y Sábado si así lo prefieres.
2. Calienta con 2 series de 20 reps de Curl de Barra de Pie o la misma cantidad si vas a empezar con el Press Cerrado para tríceps. Si entrenas brazo despues de la espalda ya no hagas este calentamiento, tus brazos ya estarán mas que listos.
3. Se estableció el número de series de 8 a 10 debido a que solo vas a hacer un ejercicio por biceps y uno por triceps, aparentemente parecerían muchas series de un mismo ejercicio pero si tomas en cuenta que mucha gente entrena 3 ejercicios de 4 series lo cual nos da en total 12 series por biceps y otras 12 para triceps, diremos que hasta nos quedamos cortos.
Lo que dará un efecto positivo será el esfuerzo extra por serie cada que hagamos nuestra miniserie despues de los 30 segundos, aparte de que se tiene que hacer con un 10% mas de peso del utilizado para la serie de 8 repeticiones. La serie de 30 segundos deben de ser realmente unas cuantas repeticiones al máximo esfuerzo sin perder la forma del ejercicio, ya que si hiciste bien la serie de 8 reps no tendrás ya mucho combustible restante.
Si por alguna razón no llegas a las 8 reps en la serie "normal" estás usando un peso muy pesado. Si después de completar tus 8 reps te salen mas de 6 u 8 repeticiones es que te falta agregar peso para ese esfuerzo extra.
Ejemplo:
Si realizas la Serie de 8 reps con dos discos de 10 kilos de cada lado tu serie con el 10% extra debería de ser con discos de 11 kilos:
10 x 0.10 = 1
10 + 1 = 11
Si se tuviera discos de un kilo a la mano sería lo ideal para agregar a nuestra serie con el 10% extra, pero como es muy raro encontrarlos en los gimnasios se tendría que usar los de 2.5 kgs. Pero la operación nos sirve de ejemplo para como debes de calcular tus pesos.
4. Después de la serie y la miniserie descanza un minuto completo, no menos, puedes descanzar un poco mas pero no llegues a los dos minutos entre serie y serie.
5. Si llegas a las 8 series y sientes que tus brazos se agotan no es necesario llegar hasta las 10 series. Inclusive si haces 6 y ya sientes que fue suficiente con eso bastará. Siempre hay que aprender a escuchar a nuestro cuerpo.Mantén el numero de series igual para biceps y triceps, esto es, si haces 8 para biceps, haz 8 para triceps.
6. Despues de dos semanas regresa a tu entreno normal de brazos, haciendo 2 o 3 ejercicios por grupo muscular cada uno en el esquema de series y repeticiones que estés entrenando de acuerdo a tu nivel. Si te resulta este entrenamiento podrías hacerlo cada 6 semanas o cuando sientas que te has estancado en tus progresos, pero definitivamente no es una rutina para hacer siempre como ya se ha mencionado en el artículo.
Esperamos que estas indicaciones sean de tu ayuda para entrenar de una manera diferente tus brazos por un par de semanas y cambiarle la jugada al cuerpo para que no se acostumbre a mas de lo mismo.
No hay comentarios:
Publicar un comentario